MINERALEN
MINERALEN
Mineralen zijn, net als vitamines, voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie.
In Nederland komen mineralentekorten bijna niet voor. Een teveel aan bepaalde mineralen kan schadelijk zijn voor de gezondheid. In Nederland krijgen we gemiddeld te veel natrium binnen, via zout.
OMSCHRIJVING MINERALEN
Mineralen krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Ze leveren geen energie. Mineralen die je lichaam maar weinig nodig heeft heten spoorelementen.
Het lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. Je moet ze daarom binnenkrijgen via je eten en drinken. Er zijn essentiële (onmisbare) en niet-essentiële mineralen en spoorelementen. Voor essentiële mineralen en spoorelementen bestaan aanbevelingen voor wat je elke dag nodig hebt.
WERLKE MINERALEN HEB JE NODIG?
De mineralen die je lichaam nodig heeft zijn:
- Calcium
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
- Natrium
- Chloor
WERLKE SPOORELEMENTEN HEB JE NODIG?
De spoorelementen die je lichaam nodig heeft zijn:
- IJzer
- Jodium
- Koper
- Zink
- Selenium
- Mangaan
- Molybdeen
- Chroom
- Fluoride
WELKE HEB JE NIET NODIG?
Er bestaan ook spoorelementen die niet essentieel (onmisbaar) zijn. Het gaat om arseen, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium. Hiervoor bestaan daarom ook geen aanbevelingen voor wat je elke dag nodig hebt. In grotere hoeveelheden dan van nature aanwezig in de voeding, zijn de meeste van deze stoffen giftig.
SPOORELEMENTEN
| Naam | In het lichaam onder andere belangrijk voor | Komt voor in |
| Mineralen | ||
| Calcium | · Opbouw en onderhoud van botten en gebit · Goede werking van zenuwen en spieren | · Melk en melkproducten · Groene groenten |
| Magnesium | · Vorming van bot en spieren · Overdracht van zenuwprikkels | · Volkorenproducten en brood · Melk en melkproducten · Noten, groente, vlees |
| Fosfor | · Stevigheid van botten samen met calcium · Energiestofwisseling | Bijna alle voedingsmiddelen, vooral in: · Melk en melkproducten, vis, vlees, volkorenproducten en peulvruchten |
| Kalium | · Regelen vochtbalans samen met natrium en chloride | Bijna alle voedingsmiddelen, vooral in: · Groente, fruit en aardappelen · Vlees, vis, noten · Melk en melkproducten · Brood |
| Natrium | · Regelen vochtbalans samen met kalium en chloride · Regelen van de bloeddruk · Goede werking van spiercellen en zenuwcellen | Alle producten waaraan zout is toegevoegd: · Kant-en-klaarproducten · Brood · Kaas · Bewerkt vlees |
| Chloor | · Regelen vochtbalans samen met natrium en kalium | Alle producten waaraan zout is toegevoegd: · Kant-en-klaarproducten · Brood · Kaas · Bewerkt vlees |
| SPOORTELEMENTEN | ||
| IJzer | · Vorming van hemoglobine · Productie van energie door lichaamscellen · Normale werking van het afweersysteem | Heemijzer · Vlees Non-heemijzer · Brood en volkorenproducten · Groene bladgroente · Ei |
| Jodium | · Productie schildklierhormoon | · Brood · Zeevis · Ei · Melk en melkproducten · Zeewier |
| Koper | · Vorming bindweefsel en botten · Goede werking afweersysteem | · Groente en fruit · Vlees · Brood en volkoren graanproducten |
| Zink | · Opbouw van eiwitten · Groei en ontwikkeling weefsel · Goede werking afweersysteem | Diverse voedingsmiddelen, vooral in: · Vlees · Kaas · Graanproducten · Noten · Schaal- en schelpdieren |
| Selenium | · Beschermt cellen tegen beschadiging · Belangrijk voor goede werking van de schildklier | Veel voedingsmiddelen, vooral in: · Vis · Bepaalde soorten noten · Vlees · Volkoren graanproducten · Zuivel |
| Mangaan | · Betrokken bij de energiestofwisseling · Behoud van sterke botten | · Volkoren graanproducten en brood · Noten en peulvruchten · Groente en fruit |
| Molybdeen | · Nodig voor de stofwisseling | Veel voedingsmiddelen, vooral in: · Volkoren graanproducten en brood · Peulvruchten · Noten |
| Chroom | · Helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden · Betrokken bij de energiestofwisseling | · Groente en fruit · Volkoren graanproducten |
| Fluoride | · Beschermt tegen tandbederf | · Toegevoegd aan tandpasta |
OPNAMEN VAN MINERALEN EN SPOORELEMENTEN
Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen op in de dunne darm. Hoeveel het lichaam opneemt hangt onder andere af van de vorm waarin ze aanwezig zijn en hoe goed ze oplossen in de darm.Het lichaam neemt over het algemeen mineralen uit voedingssupplementen gemakkelijker op dan mineralen uit eten.
Hoe goed je lichaam mineralen en spoorelementen opneemt hangt ook af van wat je verder hebt gegeten en gedronken. Zo neemt het lichaam mogelijk minder ijzer, zink, mangaan en chroom op als je één van de volgende stoffen binnenkrijgt: oxaalzuur uit rabarber, fytinezuur uit granen en peulvruchten en polyfenolen uit thee en koffie.
Een combinatie van bepaalde stoffen kan juist ook de opname beter maken. Zo neemt het lichaam ijzer uit plantaardige bronnen mogelijk beter op als er ook vitamine C aanwezig is. En voor de opname van calcium is vitamine D nodig.
Maar in lange termijnonderzoek blijkt de invloed van andere voedingsstoffen op de opname van mineralen niet of nauwelijks aantoonbaar. Waarschijnlijk komt dat doordat een gevarieerd eetpatroon stoffen bevat die de opname verbeteren en stoffen die deze remmen. Ook is bij het schatten van de gemiddelde behoefte al rekening gehouden met de gemiddelde opname uit de darm. Hierbij is uitgegaan wat de Nederlander gemiddeld eet.
VERLIES VAN MINERALEN EN SPOORELEMENTEN BIJ BEREIDEN EN BEWAREN VAN VOEDSEL
Er gaan geen mineralen en spoorelementen verloren door eten te verhitten. Wel kunnen er mineralen en spoorelementen oplossen in water tijdens het koken. Daarom geldt het advies om zo weinig mogelijk water te gebruiken bij het koken.
Door bewaren van eten gaan geen mineralen verloren.
GEZONDHEIDSEFFECTEN
Mineralen en spoorelementen zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling. Ook zijn ze nodig voor een goede gezondheid.
TE KORT AAN MINERALEN EN SPOORELEMENTEN
Een tekort aan mineralen of spoorelementen komt in de westerse samenleving eigenlijk niet meer voor. Als het voorkomt is er sprake van eenzijdige eetgewoonte, langdurige ziekte of chronisch medicijngebruik.
TE VEEL MINERALEN
Krijg je langdurig te veel mineralen of spoorelementen binnen, dan kan dat schadelijk zijn voor de gezondheid. Van natrium, calcium, magnesium, jodium, koper, selenium, zink en molybdeen kan je te veel binnenkrijgen.
Een teveel aan mineralen krijg je alleen binnen als je langdurig supplementen met hoge doseringen gebruikt. Een uitzondering hierop vormt natrium. Doordat aan de meeste (bewerkte) voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd, krijgt vrijwel iedereen te veel natrium binnen, wat de bloeddruk verhoogt en daardoor de kans op hart- en vaatziekten groter maakt.
| Mineralen/ spoorelementen | Eenheid | Mannen vanaf 18 jaar | Vrouwen vanaf 18 jaar |
| Calcium | milligram/dag | 18-24 jaar: 1.000 25-69 jaar: 950 Vanaf 70 jaar: 1.200 | 18-24 jaar: 1.000 25-49 jaar: 950 50-69 jaar: 1.100 Vanaf 70 jaar: 1.200 |
| Kalium | milligram/dag | 3.500 | 3.500 |
| Magnesium | milligram/dag | 350 | 300 |
| IJzer | milligram/dag | 11 | 16* 11* |
| Zink | milligram/dag | 9 | 7 |
| Koper | milligram/dag | 0,9 | 0,9 |
| Jodium | microgram/dag | 150 | 150 |
| Aanbevelingen met een zwakke onderbouwing** | |||
| Fosfor | milligram/dag | 550 | 550 |
| Mangaan | milligram/dag | 3 | 3 |
| Molybdeen | microgram/dag | 65 | 65 |
| Selenium | microgram/dag | 70 | 70 |
| * Voor vrouwen die menstrueren is de aanbeveling 16 mg/dag, voor vrouwen na de overgang 11 mg/dag | |||
| ** De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterker onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend. |
Hoeveel mineralen per dag heb je nodig?
Bekijk het volledige overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor mineralen (en vitamines) voor alle leeftijden:
HOE KOMEN DE AANBEVELINGEN VOOR MINERALEN TOT STAND
In Nederland geeft de Gezondheidsraad per mineraal of spoorelement aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze verschillen voor kinderen, mannen en vrouwen, omdat de behoefte aan voedingsstoffen voor deze groepen verschillend is.
De aanbevolen hoeveelheid (ADH) is een hoeveelheid die voor vrijwel de hele bevolkingsgroep voldoende is. Wie zich houdt aan de ADH’s, krijgt in principe voldoende mineralen binnen. Slechts een enkeling heeft wellicht wat meer nodig. Maar voor de meeste mensen is minder dan de ADH ook al genoeg. Het levert geen extra gezondheidswinst op als je meer neemt dan de ADH.
GROEPEN DIE MOETEN OPLETTEN
Er zijn geen suppletieadviezen voor mineralen. Maar er zijn wel groepen die extra moeten opletten. Zo hebben jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die (hevig) menstrueren en vrouwen die borstvoeding geven extra ijzer nodig. Ook vegetariërs en veganisten moeten er goed op letten voldoende ijzer binnen te krijgen. En als je een extreem afvaldieet volgt is het belangrijk na te gaan of je voldoende mineralen binnenkrijgt.
Zijn mineralensupplementen nodig?
Er is voor de meeste mensen geen goede reden om extra en mineralen te gebruiken. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op. Een teveel van bepaalde mineralen kan zelfs schadelijk zijn.
Gebruik je een voedingssupplement? Dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Aanvaardbare bovengrens
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor mineralen en spoorelementen waarbij langdurig gebruik van een teveel leidt tot schadelijke effecten op de gezondheid. Dat geldt voor de mineralen calcium, magnesium, en de spoorelementen jodium, koper, selenium, zink en molybdeen. Verder geldt voor natrium het advies van de Gezondheidsraad om dagelijks niet meer dan 2.400 milligram binnen te krijgen.
| AANVAARDBARE BOVENGRENS MAXIMALE DOSERING PER DAG VOLWASSENEN VANAF 18 JAAR | |
| Calcium | 2.500 milligram |
| Magnesium | Supplement van 250 milligram in aanvulling op de voeding |
| Jodium | 600 microgram |
| Koper | 5 milligram |
| Selenium | 300 microgram |
| Zink | 25 milligram |
| Molybdeen | 600 microgram |
Voor fosfor en ijzer zijn er aanwijzingen dat grote hoeveelheden in bepaalde omstandigheden ongewenste effecten hebben. Voor ijzer geldt dat bijvoorbeeld voor mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose. Zij kunnen al snel te veel ijzer binnenkrijgen. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5% van de bevolking. Hemochromatosepatiënten hebben een aangepast dieet nodig. Zij moeten zeker geen ijzertabletten slikken.
Heb ik extra mineralen nodig als ik medicijnen gebruik? Gebruik je medicijnen? Dan kan het zijn dat je extra mineralen nodig hebt. Bepaalde medicijnen kunnen bij langdurig gebruik direct of indirect invloed hebben op de stofwisseling of de werking van mineralen. Vraag je (