VETTEN

VETTEN
Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan leiden tot hart- en vaatziekten. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het dus van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Daarnaast is het goed om zo weinig mogelijk transvet te nemen. Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten.

OMSCHRIJVING
Vet is een voedingsstof die zit in bijvoorbeeld halvarine, olie, vlees, kaas en in koek, snacks en sauzen. Vet is altijd een mengsel van vetzuren. Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die op basis van verschillen in scheikundige structuur in te delen zijn in onverzadigde en verzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit onverzadigd vet en verzadigd vet.

Advies: vervang verzadigd vet door onverzadigd vet en vermijd transvet zo veel mogelijk
Het advies is om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, zodat het grootste gedeelte van de vetinname uit onverzadigd vet bestaat. Daarmee daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Dit kan bijvoorbeeld door roomboter en harde margarines te vervangen door halvarine, zachte en vloeibare margarine of oliën. Daarnaast bevatten vette vleessoorten, koek, gebak en snacks veel verzadigd vet. Deze kunnen vervangen worden door vis en noten. De inname van transvet is ook te beperken door niet te veel koek, snacks en gebak te eten.

HOEVEEL VAN WELKE VETTEN
Er zijn voedingsnormen voor de verschillende typen vet en de hoeveelheid vet in totaal. De geadviseerde hoeveelheden worden meestal uitgedrukt in energieprocent: het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert. Minder dan 10 energieprocent verzadigd vet betekent bijvoorbeeld dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig zou moeten zijn uit verzadigd vet. Bij verzadigd vet en transvet is geen ondergrens bepaald, hoe minder hoe beter. 

SPORT EN INSPANNING
Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot lactaat (melkzuur), kan verzuring ontstaan. Verzuring voelt als spierpijn.

Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken. 

Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine en zetmeel niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter. Dranken die meer koolhydraten bevatten, veroorzaken maagproblemen. Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.

NIET TE VEEL VETTEN 
Vet levert energie. Of vet verzadigd of onverzadigd is, maakt voor het aantal calorieën niet uit. Omdat een eetpatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken, is de voedingsnorm gesteld op maximaal 40 energieprocent. Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35%. Voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, komt 35 energieprocent neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen zo’n 10 gram vet meer nemen.